FITNESS BESLENME REHBERİ, SPORCU BESLENMESİ HAKKINDA HER ŞEY!

 

Fitness beslenme programı ve sporcu beslenmesi hakkında her şey burada ücretsiz! Yeni başlayanlar için vücut geliştirme beslenme programı nasıl olmalı?

Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz,

Spora yeni başlayanlar, “fazla yağlarım var” veya “çok zayıfım nerden başlamalıyım?” diyorsanız bu rehber sizin için!

Tecrübeli sporcular: hayatınızı kolaylaştırıyoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kaybından kurtulacaksınız!

Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduğunda her kafadan bir ses çıkıyor. Bir uzmanın işe yarar dediğine bir diğeri zararlı diyor…

Bu da yetmezmiş gibi paylaşılan diyetler her gün yapılabilecek gibi değil.

Peşinen söylemeliyim ki: “Sabah, öğle, akşam bunlar yenilecek” tadında basmakalıp fitness beslenme programlarını devamlı uygulamak imkansız. 

Hiçbir sporcu diyeti bu şekilde işlemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kağıttaki programa benzemiyor.

Peki ne yapmalıyız?

Önemli olan diyetimizde ihtiyacımız olan kalori ve makroları organize edebilmek, matematik yanılmaz!

Ağırsağlam’da yüzlerce danışanımız ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarını zorlaştırmadan kolayca diyet yapıyor ve hayallerindeki vücuda kavuşuyor. Şimdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme programı ile bunu başaracaksınız!

Sporcu Beslenmesi: Ağırsağlam Beslenme Piramidi

Ağırsağlam beslenme piramidi ile sporcu beslenmesi sınırları içinde neyin ne kadar önemli olduğunu kavrayacaksınız.

Bu piramit önem ağırlığına göre fitness beslenme bileşenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e şükranlarımızı sunarak, öncelikle bu parçaların neler olduğunu tanımlayalım. Eric Helms‘in çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz.

 

Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve sporcu diyeti oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Hazırlayacağımız beslenme programının en önemli faktörü olduğu için piramitin tabanında yer alıyor.

Makrolar: Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Mikrolar: Yine besinlerle aldığımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacımızı anlamalı ve buna göre diyetimizi şekillendirmeliyiz.

Besin zamanlaması bölümünde amacımıza göre kaç öğün yememiz gerektiğini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz gerektiğini inceleyeceğiz.

Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalardır.

 

Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Vücut geliştirme beslenme programı arıyorsanız iki amacınız olabilir: kas geliştirme veya yağ yakma!

Yağ ve kas farklı dokulardır. İkisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.

Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanız da etmelisiniz, çünkü bu önemli!

Çünkü bu bir fitness beslenme programı için anlaşılması gereken en önemli ilk şeydir! 

Popüler bir diyeti takip edip kısa sürede yağ yakanlar ya da hafta sonu kaçamakları ile hızlı şekilde kilo alanlar bunların hızlı olduğunu sanır. Ama maalesef böyle değil…

Tartıdaki oynamalar kas ve yağ dokusunun kazanımı ya da kaybından daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarından dolayı olur. Kısa sürede tersine dönebilir.

Yani ne kası ne yağı öyle kolay kolay kazanmazsınız da, kaybetmezsiniz de.

Zayıflamak ve yağ kaybetmek için de, kas geliştirmek için de sabırla beslenme programımızı takip etmeliyiz. İstediğimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmayı bilmeliyiz.

Diyet kadar önemli olan bir diğer şey de iyi bir antrenman programı! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)

Lafı çok uzatmayalım, işte bu sizin referans tablonuz:

Yağ Oranı*	Tahmini Haftalık Yağ Kaybı	Antrenman Tecrübesi	Tahmini Aylık Kas Gelişimi
>%20	1 kg	Başlangıç	1-1,5 kg
%15-20	0,5-0,7 kg	Orta Seviye	0,45-0,9 kg
%12-15	0,4-0,6 kg	İleri Seviye	0,25 kg
%9-12	0,3-0,4 kg
%7-9	0,2-0,3 kg
	0,2 kg	*Erkekler için

Yaptığınız sporcu beslenme programı iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama değerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmiştir.

Şimdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamalı olarak size diyetinizi çıkaralım!

Kaloriler: Sporcu Beslenmesinin Temeli!

Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacımız olan kaloriyi bulmak demiştik.

Bunun için internette farklı formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarından biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için yağ oranını dahil ederek hesaplayan bir başka referans ise Katch-McArdle formülüdür.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcılarımızı burada verelim:

Yag Orani Hesaplama

Bu hesaplayici %3 maksimum hata payi ile en güvenilir hesaplamalardan biridir. Spor salonunuzdaki ölcüm cihazlari %8 hata payina sahiptir.Cinsiyet*

 Erkek

 Kadin

Günlük Kalori Hesaplama

Yag Oraniniza göre hesaplar, en etkili sonucu verir.Kilonuz (kg)*

 

Yag Orani (%)*

 

Aktivite Seviyeniz*

 Hareketsiz

 Biraz Aktif

 Hareketsiz is, Haftada 3-4 gün antrenman

 Ortalama is, Haftada 5-7 gün antrenman

 Yogun is, Profesyonel Seviyede Antrenman

BMR (Asla uzun süre bu miktarin altinda kalmayin!)

 

Günlük Kalori Ihtiyaciniz (Bu miktar kilonuzu korur, amaciniza göre artirip azaltabilirsiniz)

 

Yag Yakimi Baslangic Kalori

 

Kilo Alma Baslangic Kalori

 

Şimdi buradan aldığımız değeri beraber şekillendireceğiz…

Yağ yakımı için beslenme

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15 kadar eksiğini almalısınız. Bunu hesaplayıcımız sizin için otomatik hesaplıyor.

Bu, temel olarak amacı yağ yakmak olanlara önerilebilecek bir şemadır. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra fitness beslenme programında nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini de birazdan okuyacaksınız.

Şimdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 yağ oranına sahip*.

Yağ oranını düşürmek ve kilo vermek istiyor.

Hesapladığımızda Ceren’in BMR değeri 1500,

3 gün egzersiz yaptığını göz önünde bulundurduğumuzda günlük kalori ihtiyacı ise 2330 kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.

Ceren’in amacı yağ yakmak olduğu için başlangıçta her gün 1900 kaloriyi hedeflemesi gerekiyor. (Hesaplayıcımız otomatik hesapladı)

*Erkek ve kadınların yağ oranı farklıdır. Örnekteki %30 yağ oranı, erkekler için yaklaşık %20 yağ oranına benzer, fakat rakamlar sadece örnek amaçlıdır. Rehberde anlatıldığı gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.

Kas gelişimi için beslenme

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10 kadar üzerine çıkmalısınız.

Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantıklı seçenek budur. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra nasıl düzenlemeler yapacağınızı birazdan okuyacaksınız.

Bir örnek de buna verelim. Ahmet 1.80 boyunda, 70 kilo ve %10 yağ oranına sahip.

BMR değeri 1730,

3 gün egzersiz baz alındığında günlük ihtiyacı yaklaşık 2700 kalori ediyor.

Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduğu için; kas geliştirmek adına başlangıç olarak Ahmet’in günde yaklaşık 3000 kalorilik bir diyet uygulaması gerekiyor. (Otomatik hesaplandı)

Peki ya hem yağ yakıp hem kas geliştirmek istiyorsak?

Şimdi spora yeni başlayanlar için önemli bir noktaya daha değinelim. “Hem yağlıyım, hem de zayıfım, e ben napayım?”

Yağ yakımını hedefleyen herkes, aynı zamanda kas gelişimini de hedeflemelidir.

Antrenman piramidimizde incelediğimiz gibi, fiziksel olarak amacımız ne olursa olsun kaslarımızı güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmalıdır.

Eğer yağ oranınız zaten çok düşük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekleştirmek zorlaşabilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.

Fakat Menno Henselmans ile röportajımızda, yağ yakımı ile beraber kas geliştirmek istiyorsak önceliğimiz kaliteli bir antrenman programı olmalıdır demiştik.

Beslenme konusunda kalori açığı oluşturarak, yani yağ yakımı için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarımızı disiplinli şekilde uyguladığımızda hem yağ yakıp, hem kas yapabiliriz!

Yani yağ yakıp kas yapmak için beslenmenizi yağ yakmaya göre ayarlamalısınız.

Beslenme programı için düzenlemeler nasıl yapılmalı?

Bu miktarların teoride iyi başlangıçlar olduğunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamız gerekecek.

Yani artık aynı kalori miktarında daha fazla yol kat edemeyeceğiz. Çünkü o yeni normal olacak.

Eğer yağ oranınız yüksekse, kalori açığını artırmanız performansınızda düşüklüğe neden olmayacaktır. Eğer spora yeni başladıysanız, daha hızlı kas kütlesi ekleyebileceğiniz için %10 kalori fazlasının üzerine çıkmanız sizi çok fazla yağlandırmayacaktır.

Kütlemizin 1 kilogram artması ya da azalması için yaklaşık 7000 kalorilik bir fark oluşması gerekir.

Bu da teoride Ceren’in her gün 450 kalori açığı oluşturarak 2 haftada yaklaşık 1 kilo vereceğini,

Ahmet’in ise her gün yaklaşık 300 kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacağını gösteriyor.

Fakat disiplinli şekilde beslenme programına uyulsa dahi, birtakım faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.

Eğer 2 hafta içerisinde plana sadık kalınmasına rağmen sonuç alınmadıysa, amaca göre %10 kalori yukarı çıkabilir (kas geliştirme) ya da %10 kalori aşağı (yağ yakma) inebilirsiniz.

Fakat bu zırt bırt bu şekilde ekleme ve çıkarmalarla gitmeyecek, yavaş ve sürekli şekilde gidecek.

Bu rehberin devamında bulunan diğer faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardır ve zaten çoğu zaman bu şekilde amacınıza ulaşacaksınız.

Makrolar: Ne Kadar Protein, Yağ ve Karbonhidrat Almalıyız?

Fitness beslenme programı hazırlamak için kalorilerimizi bulduk. Şimdi sırasıyla ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat almalıyız buna bakalım.

Sporcu Diyeti Protein İhtiyacı

Protein antrenmandan sonra kaslarımızın yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor 🙂

1 gram protein 4 kcal enerji sağlar.

Ayrıca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduğu için diyetimizde önemlidir, fakat abartıp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farklı perspektiften dolayı bize pahalı gelebilir.

Amacı yağ yakma olanların kalori açığı oluşturdukları için protein ihtiyaçları daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiğimizde vücudumuz zaten rahatını bozmuyor ama az kalori aldığımızda vücut katabolik olacağı için proteinin kıymeti daha da artıyor.

Protein Hesaplama

Kilonuz (kg)*

 

Yag Orani*

 

Günlük Minimum Protein (kilo alirken, gram)

 

Günlük Minimum Protein (yag yakarken, gram)

 

Proteinin faydaları:

1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini artırır: Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır. Protein alımı bunu artırır, bu da kas yapar.
2. Proteinin termik efekti yüksektir: Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz tok tutar, kilo aldırmaz.
3. Growth faktörleri, Glukagon gibi kas geliştirme ve yağ yakma hormonlarını artırır.
4. Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Yeterli protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.

Bu sebeplerden dolayı, protein önemli bir gıdadır.

Hangi kaynaklardan proteini alacağız?

Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanızı tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklınızdaki tüm soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Yağ İhtiyacı

Yağlar sağlıklı yaşamamız için oldukça önemlidir. Gram başına 9 kcal enerji verirler. Yoğun kalori içerdikleri için yağ yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçınabilir, kas geliştirmek isteyenler ise tercih edebilirler.

Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artırmak istiyorsak, daha fazla yağ tüketebiliriz.

Amacımız ne olursa olsun, yağsız vücut kütlemizin her kilogramı için, en az 1 gram yağ tüketmeliyiz.

Bu vücudumuzun sağlıklı şekilde işleyişini devam ettirmesi için önemlidir.

Yağlar zararlı mı? Yağlandırır mı? 

Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.

Fakat yağlar yoğun enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo alımına neden olabilirler. Genel olarak kilo başına 1 gram yağ tüketimini aşmamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat İhtiyacı

Karbonhidratlar, protein ve yağlar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar değillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacımızı karşılamamız, glikojen depolarını doldurmamız ve bazı hormonlar için önemlidirler.

Gram başına 4 kcal enerji sağlarlar.

Düşük karbonhidrat genel olarak yağ yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geliştirmek isteyenler için uygun olacaktır.

Fakat aşırı düşük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve yağ ihtiyacımızı aldıktan sonra kalan kalori ihtiyacımızı karbonhidrat kaynaklarından karşılayabiliriz.

Karbonhidratlar kilo yapar mı?

Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.

Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, araştırmalar aslında sandığımızdan daha fazla yediğimizi gösteriyor.

Ayrıca karbonhidratların insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani yağ yakımını azaltıp yağ depolamayı artırıyor. Bu yüzden yağlanmamak için yüksek glisemik indeks değeri olan ya da işlenmiş karbonhidratları azaltmalı; genel olarak miktar kontrolü yapmalıyız.